+7 987 14-84-664

Выпады VS Сплит-приседания

<<< В библиотеку

 Различия между выпадами и сплит приседаниями

     Выпады и сплит приседания очень похожи и из-за этого эти два упражнения легко перепутать. Чтобы понять различия между ними мы сделаем акцент на мышцах, которые они включают в работу и рассмотрим варианты и нюансы при выполнении каждого из них. Различия могут казаться незначительными, но упражнения на самом деле существенно отличаются.

 

  • Работа сзади стоящей ноги.

     И в выпадах, и в сплит приседаниях, одна нога находится спереди, а другая нога находится позади Вас. В выпадах задняя нога задействована в динамике, Вы её подставляете к впереди стоящей и вновь отставляете назад или шагаете ей вперёд, в зависимости от вариации упражнения. В сплит приседаниях задняя нога все время находится позади Вас. Это - основное отличие между двумя упражнениями в технике выполнения.

     При сплит приседании сосредотачиваемся на выполнении упражнения и преимущественно переносим вес тела на впереди стоящую ногу, вторая служит для опоры. При выпаде же используются обе ноги, вес тела так же ориентируем на переднюю ногу, сзади стоящая работает в динамике и так же служит для опоры. При выпадах сильнее нагружается впереди стоящая нога.

 

  • Статическая или динамическая работа.

     При выпадах и сплит приседаниях, чаще всего работают с дополнительным весом (штанги, гири, гантели) или с весом собственного тела, двигаясь вниз и вверх вдоль оси тела. При сплит приседаниях, ось статична. Как только Вы нашли правильное положение для ног Вы выполняете фазу спуска и подъема в этом фиксированном положении. Выпады включают движение вперёд или назад, так что если есть проблемы с балансом, то лучше начинать с сплит приседаний.

 

  • Ощущения упражнений.

   Сплит приседания и выпады являются упражнениями для нижней части тела, сосредотачивающимися на ягодичных мышцах, а также передней и задней поверхности бедра. Кроме этого, оба упражнения прорабатывают в статике икроножные мышцы и мышцы кора. Так же интенсивность Вашей тренировки варьируется в зависимости от выбранного упражнения. Поскольку сплит приседание использует преимущественно только одну ногу, то это - упражнение, наиболее сосредоточенное на проработке вышеперечисленных мышечных групп. При выпадах же вес уравновешивается между обеими ногами, делая его менее утомительным для мышц, но более интенсивным, и создаёт большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мышцы кора.

 

  • Следите за техникой.

    Вот несколько важных критериев, которые характерны для этих двух упражнений и являются обязательным условием технически верного выполнения упражнений. Неправильная техника для любого из этих упражнений является очень травмоопасной для спины и коленей.

     1. Колени сгибаем одновременно, в начале изучения этого движения Вы можете начинать сначала, сгибая заднюю и только потом уже переднюю ногу, для отработки правильных углов и выработке мышечной памяти.

    2. При спуске Вы должны держать голень впереди стоящей ноги перпендикулярно полу, колено за носок не выходит, таз движется назад и вниз. Если Вы этого не делаете, Вы рискуете повредить коленный сустав.

    3. Сзади стоящая нога находится на таком расстоянии, при котором колено находится чуть дальше таза. Кроме того, наблюдайте за положение груди и плеч. Не наклоняйтесь сильно вперед.

    4. Если Вы хотите больше подключить заднюю поверхность бедра и ягодицу, то корпус наклоняете вперёд так, чтобы линия плеча была над пяткой впереди стоящей ноги.

    5. Если же ваша цель передняя поверхность бедра, то держите корпус вертикально. Но в любом случае сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Оба упражнения в статике прорабатывают мышцы спины и пресса (мышцы стабилизаторы корпуса), поддерживающие Ваше тело. При сплит приседаниях Вы можете взять больший вес и детально и акцентировано проработать мышцы ягодиц.

    Основное и важное условие - правильная техника выполнения. Если Вы только начинаете знакомиться с выпадами - лучше работать над сплит приседаниями и в медленном темпе, осваивая технику и учась чувствовать прорабатываемую мышечную группу. И только после этого следует увеличивать вес или переходить непосредственно к выпадам, вариаций которых очень много.

    Ну а о том, какие есть разновидности выпадов мы расскажем и покажем Вам в следующей статье.

   #ATHLETEPRO

Библиотека

 

Идет отправка...

Ошибка! Попробуйте снова...

Форма получена! Ждите звонка...

Подпишитесь на

рассылку

Полезные статьи, мастер-классы и афиша событий в сфере фитнеса

 

Академия Фитнеса

О компании

Сотрудничество

Работа у нас

Контакты

НАПРАВЛЕНИЯ ОБУЧЕНИЯ

Обучение фитнес тренеров

Маркетинг и PR в фитнесе

Фитнес менеджмент и управление

Корпоративное обучение

Статьи

Пользовательское соглашение

Подписка на рассылку

+7 987 14-84-664