+7 987 14-84-664

Немного о приседаниях со штангой над головой

<<< В библиотеку

 Немного о приседаниях со штангой над головой

      Впервые попытавшись присесть с штангой над головой каждый понимает, что это очень сложное упражнение и выполнить его даже с приблизительно «правильной техникой» с первых попыток практически невозможно. В этой статье мы постарались собрать все основные советы и рекомендации по выполнению и исправлению ошибок в оверхедах.

     Наиболее частая ошибка-сокращение углов с искажением техники и игнорирование правил движения.

     Следует учесть, что приседание со штангой над головой не является движением, в котором Вы сможете работать в большом объёме на ваших тренировках. Если у Вас есть проблемы с плечами или очень короткая амплитуда движения из-за каких-либо ограничений, то не играйте с этим упражнением, - без надлежащей техники оно очень травмоопасно.

    Итак, теперь приступим к рассмотрению 3-Х самых основных правил, которых необходимо придерживаться при выполнении приседаний с штангой над головой:

  • Хват

   Различные хваты заставляют мышцы работать по-разному. Если Вы ставите руки узко, то это требует намного большей подвижности и гибкости плеча, которые и без того важны в приседаниях с штангой над головой.

    Для общих целей мы рекомендуем хват, создающий угол в 90 градусов в локте, когда рука согнута и плечо параллельно полу. Используйте закрытый хват: большим пальцем обхватите гриф и плотно захватите его остальными пальцами. Очень крепко сжимайте штангу, на первых начальных этапах это болезненно, но спустя месяц тренировок Вы поймёте выгодность этой позиции и привыкните к ней.

  Когда штанга находится над головой, Ваши локти должны быть полностью заблокированы, ни в коем случае не допускайте "мягкого" положения суставов. Лопатки сведены, плечи опущены, и штанга находится над линией пятки. Это позволяет мышцам верха спины и задней дельте создать наиболее стабильное положение плеча.

 

  • Движение штанги

  Как и других базовых движениях со штангой (приседаниях, становой тяге, высокой тяге сумо, взятиях на грудь, рывке, и т.д.), штанга должна идти по вертикальной линии, без каких-либо отклонений.

   В оверхедах это правило приобретает дополнительное значение, ведь если вы уведете штангу слишком далеко назад- произойдет «проворот» плечевых суставов, что может повлечь возникновение серьезной травмы.

 

  • Приседания

Правила в приседаниях с штангой над головой такие же, как и во всех приседаниях, начиная от постановки ног до глубины приседания: первое движение начинается с отведения таза назад и разведения колен в сторону носков, опускайтесь вниз медленно, управляйте своим телом, обязательно сохраняя прогиб во всех отделах позвоночника, держите корпус максимально вертикально, глубина приседания определяется Вашей растяжкой задней поверхности бедра, таз в нижней точке подворачиваться не должен.

   Более, чем вероятно, что глубина приседания окажется очень небольшой из-за недостатка гибкости.

 

Проблемы, которые возникают при приседаниях с штангой над головой.

 

    Большинство людей, которые сосредотачиваются на получении результата за счёт больших весов-не волнуются по поводу гибкости или подвижности, а зря. Прогрессировать в приседаниях с штангой над головой невозможно с плохой подвижностью и не соответствующим диапазоном движения.

   Итак, сейчас мы рассмотрим две наиболее распространённые проблемы и расскажем, как их исправить.

 

  1. Недостаточная Подвижность Плеча

   Плечевой сустав имеет шарнирное строение, головка плечевой кости упирается в гленоидальную ямку. Диапазон вращательного движения, которое плечо производит-огромен.

    Мышцы спины, вращательной манжеты и дельтовидные способствуют надлежащему положению плеча и защищают его от возникновения излишнего объема движений. И к сожалению, при не достаточной растяжке или несбалансированном развитии могут на корню исказить движение.

    Большинство парней тренируют мышцы груди, рук, дельт, намного больше чем следует и совершенно не уделяют время развитию ротационной манжеты плеча. В результате мышцы верхней части спины получают недостаточно нагрузки и это ограничивает способность плеча вращаться должным и заложенным природой образом. И это мешает правильному выполнению движения в исходном положении и тем более в нижней точке приседания.

 

Как исправить:

  Начните сначала работать над эластичностью мышц груди и плеча посредством статической растяжки, и уже затем сосредоточитесь на работе над подвижностью.

    Вращение ПВХ палки, растяжка с резиной и ТRX, раскатка на роллере являются основными способами увеличения мобильности. И не забывайте прорабатывать и растягивать все мышцы, чтобы не было зажатых и отстающих групп.

 

   2. Слабый Грудной Отдел Позвоночника

    Грудной отдел позвоночника или T-отдел позвоночника, составляет средний сегмент Вашего позвоночного столба. T-отдел является самым важным в подвижности и движении Вашего тела.

   Когда T-отдел не мобилен или очень слаб, то это сразу проявляется в завале плечей вперёд, скруглённом грудном отделе, недостаточном сведении лопаток.

  При слабости разгибателей позвоночника- выполняйте гиперэкстензии, гудмонинги и статические упражнения для этих мышц, при этом не забывайте включать в послетренировочную растяжку и «раскатку» на массажном роллере, чтобы исключить формирования избыточного тонуса этих мышц.

   При недостаточном сведении лопаток- выполняйте горизонтальные тяги к груди, махи в наклоне и дополнительно тренируйте широчайшие.

 

Выполняя выше озвученные действия Вы сможете максимально безопасно прогрессировать в приседаниях со штангой над головой.

   #ATHLETEPRO

Библиотека

 

Идет отправка...

Ошибка! Попробуйте снова...

Форма получена! Ждите звонка...

Подпишитесь на

рассылку

Полезные статьи, мастер-классы и афиша событий в сфере фитнеса

 

Академия Фитнеса

О компании

Сотрудничество

Работа у нас

Контакты

НАПРАВЛЕНИЯ ОБУЧЕНИЯ

Обучение фитнес тренеров

Маркетинг и PR в фитнесе

Фитнес менеджмент и управление

Корпоративное обучение

Статьи

Пользовательское соглашение

Подписка на рассылку

+7 987 14-84-664