Вы не дадите мне соврать что каждая вторая посетительница фитнес клуба хочет ягодицы гордо возвышающиеся над задней поверхностью бедра.С неотъемлемым замечанием — квадрицепс категорически не нужен. 

У каждого тренера в наличии арсенал упражнений на развитие мышц этой области, но что если этот арсенал не приносит результата?

Для начала повторим функции ягодичной:

  1. Разгибание бедра 
  2. Наружная ротация бедра
  3. Отведение бедра (в компоненте разгибания) 

Если выпады, разгибание бедра в кроссовере, всевозможные тяговые движения и прочие перверсии приводят:

  1. К росту приводящих ( в основном большой приводящей)
  2. Непропорциональному прогрессу квадрицепса
  3. Отсутствии динамики в силе и объеме ягодичных

Стоит остановиться, оценить свои действия и подумать.

Задайте себе 3 вопроса:

  1. В выбранных движениях в действительности ягодичные выполняют основную работу?
  2. Во время выполнения соблюдаются все технические требования к движению?
  3. Суставы задействуемые в движении имеют достаточную мобильность?

Если ответ утвердительный — тогда эта статья для вас.

Подозреваемый №1 — дисфункция комплекса сгибателей бедра

Почему дисфункция сгибателей бедра может приводить к снижению функции большой ягодичной? 

  1. Эффект слабости антагониста 

Слабость антагониста мышечной группы приводит к снижению максимально возможного усилия целевой мышечной группы. 

В нашем случае прямым антагонистом большой ягодичной является комплекс сгибателей бедра.

2. Эффект крайнего положения (экстремума)

Если мышечная группа в момент начала сокращения находится в позиции близкой к точке максимальной контрфункции —происходит снижение максимально возможного усилия целевой мышечной группы. 

В нашем примере: 

— Ягодичная супинирует бедро соответственно контрфункция — пронация бедра.

— При слабости комплекса сгибателей бедра — бедро находится в позиции пронации, следовательно функция ягодичной будет снижена.

3. Эффект снижения эксцентрического контроля при слабом антагонисте

В нашем примере снижение контроля в уступающем формате движения происходит в следствии слабости комплекса сгибателей.

Основные участники комплекса сгибателей бедра:

  1. подвздошная и поясничная мышцы
  2. гребенчатая и короткая приводящая
  3. TFL (напрягатель широкой фасции)
  4. прямая головка квадрицепса 

Сгибателей бедра больше, но внимание следует заострить именно на вышеперечисленных

В большинстве случаев ваш клиент не будет предъявлять жалоб на слабость сгибателей — для него эта дисфункция незаметна и часто вообще не доставляет неудобств.

Поэтому перед тем как приступать к двигательным тестам для косвенного определения проблемы необходимо задать уточняющие вопросы:

  1. Отмечает ли клиент «шарканье» при ходьбе
  2. Часто ли клиент запинается при ходьбе на улице
  3. Отмечает ли клиент повреждение «носка» обуви
  4. Есть ли патологически быстрый износ брюк/джинс/штанов в области промежности

При наличии 2 из 4 пунктов — перед вами типичная слабость комплекса сгибателей бедра.

Способы коррекции: 

  1. Выполнение динамических упражнений с компонентом сгибания бедра в саггитальной плоскости
  2. Изометрические упражнения в позиции стоя
  3. Использование статических упражнений в позиции лежа на спине

Ниже предствлен простой пример тренировки сгибателей бедра с динамическим сопротивлением:


Если вы хотите продолжения разбора темы ставьте лайк!