+7 987 14-84-664

Фатальные ошибки в тяге штанги к поясу

<<< В библиотеку

   #ATHLETEPRO

 5 ошибок в тяге штанге к поясу, которые мешают росту вашей спины

   Существует множество ошибок при выполнении тяг в наклоне.

«Перегруз» - самая распространенная и в то же время опасная для здоровья ошибка, которую можно приметить как у начинающих, так и у опытных атлетов.

    Использование чрезмерно больших весов в тренинге спины не оправдано, если при этом искажается техника выполнения упражнения, но многих этот факт не останавливает. Следуя старому высказыванию одного из великих бодибилдеров, не то Ронни Коулмена, не то Дориана Йетса, что: «Мышцы спины любят большие веса» … они нагружают штанги весом, иногда упирающимся в их одноповторный максимум и выполняют упражнения с настолько «грязной» техникой, что выполняемое упражнение невозможно назвать упражнением для спины.

Вот типичный пример:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Давайте разберем основные технические огрехи, возникающие в следствии «перегруза»:

 

  • Сгибание кистей.

   Эта ошибка-рефлекторная попытка дотянуть вес за счет мышц предплечий, так как мышцы спины (в особенности широчайшая) не справляются с весом. Также эта ошибка часто заметна у нетренированных людей при неполном сжатии кисти во время удержания снаряда.

   Если вы новичок или только начинаете осваивать это движение -используйте обратный хват. Он позволит быстро избавиться от данной проблемы.

 

  • Округление поясницы или грудного отдела позвоночника

Данная ошибка возникает:

  1. При смещении центра тяжести вперед, выносе штанги с линии голени- при этом увеличивается рычаг в зоне «спина/бедро», что приводит к увеличению нагрузки на разгибатели позвоночника.
  2. В некоторых случаях эта ошибка возникает даже при технически верном выполнении движения, но слабых разгибателях позвоночника и квадратной мышце поясницы. Встречается в основном у людей не выполняющих становую тягу, гиперэкстензии и гудморнинги.
  3. Третья причина округления спины в тяге к поясу кроется в растяжке. А именно в растяжке задней поверхности бедра. При её недостаточности Вы не можете глубоко наклониться вперед и автоматически компенсируете это за счет сгибания позвоночника.

Опасна данная ошибка прежде всего значительным риском возникновения грыж и протрузий, за счет возникшей избыточной нагрузки на позвоночник в согнутом положении.

 

  • Сгибание колен и вынос их за линию голени

   Эта ошибка приводит к уменьшению угла наклона корпуса и переносу нагрузки на трапецию, что ведет к снижению КПД упражнения.

Эта ошибка возникает:

  1. При недостаточной растяжке задней поверхности бедра.

    Как говорилось выше, недостаточная растяжка задней поверхности бедра не позволяет создать оптимальный наклон корпуса вперед. Это также может приводить к искажению техники за счет слишком вертикального положения тела.

    2.  При рефлекторной попытке сократить угол между плечом и туловищем, чтобы сократить амплитуду работы широчайшей при использовании избыточного веса. Со стороны эта ошибка выглядит как резкое разгибание корпуса с подседом, во второй фазе движения, иногда до почти вертикального положения.

 

  • Локти находятся выше линии плеч

Эта ошибка возникает:

  1. При рефлекторной попытке сместить нагрузку с широчайших на бицепс и сгибатели предплечья.

    Для стороннего наблюдателя- эта ошибка выглядит как резкий провал плеч вперед и вниз, сопровождаемый наклоном головы вниз.

    2. При наступлении утомления ромбовидных и середины трапеции

При преждевременном утомлении мышц, сводящих лопатки плечи на протяжении всего движения остаются фактически неподвижными, а локти продолжают движение наверх, что и приводит к появлению завала плеч вперед и вниз.

 

  • Не опущенные плечи в нижней точке движения

   Закрепощая плечевой пояс с целью облегчения удержания веса, вы не получаете полноценного растяжения и расслабления ромбовидных, среднего пучка трапеции и широчайших снижая эффективность выполнения упражнения.

 

   Для отслеживания правильности своей техники мы настоятельно не рекомендуем использовать зеркало, ведь для оценки всех рабочих углов вам будет необходимо смотреть в зеркало, повернув голову в сторону. Это приведет к разноименному напряжению мышц шеи и трапециевидных мышц, что может спровоцировать развитие подвывиха шейных позвонков.

   Мы рекомендуем корректировать вашу технику на основании видеосъёмки вашего подхода. Во-первых, вы не привязаны к зеркалам, во-вторых вы всегда можете пересмотреть записанный подход чтобы выявить менее заметные ошибки.

Библиотека

 

Идет отправка...

Ошибка! Попробуйте снова...

Форма получена! Ждите звонка...

Подпишитесь на

рассылку

Полезные статьи, мастер-классы и афиша событий в сфере фитнеса

 

Академия Фитнеса

О компании

Сотрудничество

Работа у нас

Контакты

НАПРАВЛЕНИЯ ОБУЧЕНИЯ

Обучение фитнес тренеров

Маркетинг и PR в фитнесе

Фитнес менеджмент и управление

Корпоративное обучение

Статьи

Пользовательское соглашение

Подписка на рассылку

+7 987 14-84-664