+7 987 14-84-664

Чем опасен висцеральный жир?

<<< В библиотеку

                            Чем опасен висцеральный жир

Любой человек, который когда-нибудь пытался похудеть знает, что это не легко и даже основываясь на проверенных методиках избавления от лишнего жира могут возникнуть некоторые проблемы. Ведь не весь жир и не везде создается одинаково — и об этом необходимо  помнить.

     9 из 10 человек не знают о риске наличия избыточного жира в области живота и талии. Опасность висцерального жира связана с высвобождением белков и гормонов, которые могут стимулировать воспалительные процессы, которые в свою очередь могут являться предшественниками заболеваний сосудов, печени и оказать пагубное воздействие на процессы углеводного и жирового обмена.

Разновидности жировых отложений:

Подкожный жир:

   Заметный невооружённым взглядом слой жира, который находится чуть глубже кожи.

Висцеральный жир:

    Находится гораздо глубже в брюшной полости, под мышцами брюшного пресса и вокруг таких внутренних органов, как печень, поджелудочная железа и кишечник. Наличие большого объема висцерального жира увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа, атеросклероза, гипертонии и др. заболеваний.

Не весь жир плох

     Вы можете подумать, что вся жировая прослойка – это наш враг и его нужно уничтожать, но факт в том, что жировые клетки – это активная и интеллектуальная часть нашего тела и именно они производят гормоны, которые влияют на работу мозга, печени, иммунной системы и репродуктивную функцию.

   Исследования показывают, что жир, находящийся под Вашей кожей, во многом отличается от висцерального жира. Было обнаружено, что подкожный жир косвенно влияет на метаболизм глюкозы и оказывает благоприятное стимулирующее действие на транспорт жирных кислот.

   Внутренний=висцеральный жир может изначально накапливаться незаметно, потому что он не виден невооруженным глазом. Самый эффективный способ определения количества висцерального жира-это МРТ или УЗИ брюшной полости. Врачи после этого могут использовать эти данные для оценки точного количества висцерального жира у человека.

 

Почему появляется висцеральный жир?

     Ваша генетика частично ответственна за то, сколько у Вас изначально висцерального жира. Однако исследования показывают, что и Ваше ежедневное питание, и Ваш уровень физической активности способствуют увеличению, уменьшению и/или сохранению количества висцерального жира.

     У людей, которые потребляют огромное количество калорий, особенно в основном за счёт транс жиров и быстрых углеводов, и у людей, у которых очень низкая физическую активность, будет колоссальное количество висцерального жира.

 

В чем опасность висцерального жира?

Помимо того, что «Внутренний жир» накапливается в брюшной полости и окружает такие органы как печень и поджелудочная железа, он создает определённую опасность для здоровья, повышая риск таких заболеваний и проблем как:

 

  • Диабет 2 типа;
  • Рак молочной железы;
  • Рак ободочной и прямой кишки;
  • Болезнь Альцгеймера;
  • Высокое кровяное давление;
  • Инфаркты и инсульты;
  • Деменция;
  • Атеросклероз;
  • Метаболический синдром;
  • Внезапная остановка дыхания во сне. (Огромное количество висцерального жира связано с возникновением внезапных остановок дыхания во сне, так как висцеральный жир частично ограничивает движение диафрагмы и ограничивает расширение легких. Чем больше висцерального, жира-тем больше опасность).

 

Висцеральный жир у мужчин и женщин.

     Итак, изначально у мужчин обычно больше висцерального жира чем у женщин, но женщины не застрахованы от увеличения его количества.

     Согласно исследованию, изданному в журнале американской ассоциации по сердечно-сосудистым заболеваниям, висцеральный жир оказывает пагубное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы пожилых женщин, и даже большее чем классическое ожирение. Датские исследователи также нашли, что у женщин с чрезмерным количеством висцерального жира больший риск развития атеросклероза, чем у тех, у кого жир главным образом расположен в бедрах и ягодицах. И вот почему:

  • Большое количество висцерального жира увеличивает риск развития атеросклероза, за счет стимуляции синтеза ЛПНП (липопротеидов низкой плотности). В результате это приводит к формированию в сосудах атеросклеротических бляшек.
  • В течение долгого времени бляшка воспаляется, набухая и утолщаясь, сужая просвет сосуда, ограничивая кровоток.
  • Сужение просвета приводит к рефлекторному увеличению кровяного давления, потенциально повреждая крошечные капилляры.
  • Воспаление в дальнейшем увеличивает риск возникновения тромбов, которые являются одной из причин инсульта.

 

Риск для здоровья от увеличения висцерального жира также связан с:

 

  • Возрастом: У мужчин старше 45 лет/женщин старше 55 лет
  • Этнической принадлежностью:
  • Афроамериканец
  • Латиноамериканец
  • Азиат
  • Европеец
  • Генетической предрасположенностью.

 

   Такие привычки как курение и отсутствие физической активности также способствуют ухудшению здоровья. Некоторые из этих факторов рисков Вы можете изменить при изменении пищевых привычек и образа жизни.

 

Тест на висцеральный жир

    За исключением прохождения обследования брюшной полости у врача или прохождения биоимпедансного анализа, как же можно узнать, есть ли у Вас висцеральный жир?

    Померьте талию. Аккуратная четкая талия - хороший индикатор того, что у Вас нет большого накопления висцерального жира. Национальные Институты Здоровья (НИЗ) установили следующие пороговые точки, чтобы определить людей, которые являются в группе риска с заболеваниями на почве ожирения:

 

Пол.               Окружность талии

Женщины    Больше, чем 88 сантиметров

Мужчины     Больше, чем 102 сантиметра

 

     Если Ваши измерения выше этих пороговых точек, есть высокий шанс, что У Вас опасное количество висцерального жира. Даже если Ваша окружность талии не превышает эти пороговые точки, но живот сильно «выпирает» вперёд, приложите все усилия, чтобы уменьшить талию - это может значительно улучшить Ваше здоровье.

 

Продукты, которые помогут Вам в борьбе с висцеральным жиром

      Если Вы хотите избавиться от висцерального жира, то Вы должны удостовериться, что питаетесь рационально и полноценно, получаете нутриенты и витамины из свежих овощей, фруктов, цельного зерна и нежирных источников белка, таких как белая рыба, куриная грудка, индейка, сыр тофу, бобы и постная говядина.

 

Хорошие жиры.

   Исследование показывает, что у людей, диеты которых содержат полиненасыщенные жиры вместо насыщенных жиров - меньше висцерального жира.

Полиненасыщенные жиры найдены в:

  • Масло из льняного семени (самый богатый источник омега 3 полиненасыщенных жиров),
  • Сухие & Жареные Орехи (грецкие орехи, миндаль, макадамия, орехи пекан, орехи кешью, лесные орехи, бразильские орехи, фисташки, кедровые орехи и арахис)
  • Соевое масло
  • Жирная Рыба (лосось, форель, сельдь, макрель, черная треска & сардины)
  • Подсолнечное масло & Семена (льняное семя, мак, конопляное масло & семена чиа)

 

      Полезные масла- это ещё один способ получить больше мононенасыщенных жиров. Вы можете использовать мононенасыщенные масла для того, чтобы сделать маринады, добавляя к салатам вместо традиционной приправы и натирая мясо и рыбу для приготовления на гриле или запекания. Эти масла из орехов и семян обеспечивают хороший источник мононенасыщенных жиров:

  • Оливковое масло
  • Льняное масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло
  • Масло из кешью

     Много продуктов содержат смесь нескольких типов жиров. В дополнение к орехам, семенам и маслам, несколько других продуктов содержат мононенасыщенные жиры.

Эти продукты:

  • Авокадо
  • Домашняя птица
  • Телятина, Свинина, Ягненок, Яйца & Говядина (выбирайте такие постные части, как грудка и филе),
  • Маслины
  • Темный шоколад/Какао (Но даже темным шоколадом наслаждайтесь умеренно).

 

Цельнозерновые продукты

    Американский Журнал Клинического Исследования Пищи в 2010 году обнаружил, что у людей, которые едят три раза в день больше цельнозерновых продуктов, имеют на 10% меньше висцерального жира, чем те, кто вообще не ест зерно.

Выбирайте такие продукты, как:

  • Ячмень;
  • Необработанные бурый рис;
  • Продукты из твердых сортов пшеницы;
  • Геркулес и подобные продукты.

 

Продукты, которых стоит избегать

 

Избегайте фруктозы

     В то время как фруктоза - натуральный сахар, и это с одной стороны хорошо, но слишком много даже хорошего продукта приводит к плохим последствиям. Университет Медицинских наук Джорджии провёл исследование подростков, которые потребляли много фруктозы. У них было ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО НА 20% БОЛЬШЕ висцерального жира, чем те, кто употреблял меньше фруктозы или вообще её не употреблял.

Избегайте таких продуктов как:

  • Газированные, энергетические & Спортивные напитки, пакетирование соки (если в составе указана фруктоза, сахар или их производные)
  • Кукурузные сиропы и сиропы с фруктозой
  • Сахар

 

НЕ ПРЕКРАЩАЙТЕ ЕСТЬ НАТУРАЛЬНЫЕ ЦЕЛЫЕ ФРУКТЫ!

     Волокно и другие питательные вещества во фруктах притупляют поглощение фруктозы, не вызывая увеличение висцерального жира. Тем более фрукты на самом то деле содержат в своём составе больше клетчатки, чем фруктозы, а вот если вы употребляете фруктозу отдельно, заменяя ей обычный сахар, то риск увеличения висцерального жира велик, так как фруктоза попадает в организм и в обход инсулина, и попадает в те клетки, в которые хочет, в том числе и жировые.

 

Избегайте транс-жиров

    Транс-жиры на прямую связаны с увеличением веса. Блюда, богатые транс-жирами, вызывают перераспределение жировой ткани в брюшную полость и приводят к увеличению массы тела.

    Исследователи в Уэйк-Форестском университете обнаружили, что транс-жиры увеличивают количество висцерального жира. Кроме того, транс-жиры делают это не только создавая новые жировые клетки, но также и перемещая жировые клетки из других областей к животу.

Продукты, содержащие транс-жиры:

  • Маргарин & кулинарный жир;
  • Упакованные продукты(готовые);
  • Выпечка (пироги, крекеры, печенье, пироги);
  • Чипсы, кукурузная соломка, покупной попкорн;
  • Жареные продукты и фаст-фуд (жаренный цыпленок, жаренная рыба, картофель-фри, пончики), гамбургеры, чизбургеры, хот-доги;
  • Десерты.

 

Избегайте обработанного зерна

    Очищенные продукты из белой муки так же способствуют, накопления жира. В исследовании, изданном в американском Журнале по Клиническому Питанию в 2010, обнаружило, что у взрослых, которые потребляли высокое количество цельного зерна вместо обработанного зерна, был низкий процент висцерального жира. У людей, которые сообщали о регулярном потреблении обработанного зерна, были большие размеры талии и большее количество висцерального жира.

Продукты из обработанного зерна:

  • Белая Мука (рогалики, печенье, пироги & белый хлеб);
  • Пасты из хлебопекарной муки;
  • Белый рис и прочее.

 

Другие методы профилактики

  • Увеличьте время сна

    Хороший сон также является фактором по предотвращению висцерального жира. Исследования показали, что у людей, которые спали 6 - 7 часов за ночь, были самые низкие уровни висцерального жира. Сон больше и меньше этого количества часов связаны с большим количеством висцерального жира. У тех, кто спал меньше чем 5 часов, было еще больше висцерального жира! За 5-летний период так же было выявлено, что эта группа также увеличила количество висцерального жира приблизительно в 5 раз быстрее, чем группа, выделявшая сну 6-7 часов.

  • Уменьшите стресс

     Если Ваша жизнь будет полной стресса, то уровень висцерального жира будет стремительно увеличиваться, так как он функционирует иначе, чем подкожный жир. Доказано, что высокие уровни кортизола способствуют патологическому накоплению висцерального жира.

    У людей с болезнями, связанными с чрезвычайным выделением кортизола (секретируют больше кортизола в ответ на стресс), например такой как тяжелая рецидивная депрессия и болезнь Кушинга, образуется больше висцерального жира, независимо от массы тела.

  • Добавьте кардио тренировки

    Умеренные тренировки, такие как ходьба, плавание, игра в теннис, и т.д. в течение 30-60 минут 3-5 раз в неделю поможет препятствовать накоплению висцерального жира. Регулярное выполнение таких упражнений также поможет уменьшить количество висцерального жира.

     Университет Дюка обнаружил, что люди, которые тренировались на кардио тренажерах, таких как эллипсоиды, велотренажеры и беговые дорожки в течение 8 месяцев, потеряли приблизительно 8% висцерального жира.

    В этом случае кардио выигрывает чем только работа с свободными весами и тренажерами.

 

Тренируйтесь, питайтесь рационально, ведите активный образ жизни и следите за своим здоровьем!

   #ATHLETEPRO

 

Академия Фитнеса

О компании

Сотрудничество

Работа у нас

Контакты

НАПРАВЛЕНИЯ ОБУЧЕНИЯ

Обучение фитнес тренеров

Маркетинг и PR в фитнесе

Фитнес менеджмент и управление

Корпоративное обучение

Статьи

Пользовательское соглашение

Подписка на рассылку

+7 987 14-84-664

Библиотека

 

Идет отправка...

Ошибка! Попробуйте снова...

Форма получена! Ждите звонка...

Подпишитесь на

рассылку

Полезные статьи, мастер-классы и афиша событий в сфере фитнеса