• Как правильно делать вертикальную тягу – разбор за 5 минут

    Горизонтальная тяга нижнего блока- одно из самых популярных и известных упражнений для развития мышц спины, но за его кажущейся простотой скрывается множество технических моментов, несоблюдение которых ведет к неэффективному выполнению движения…а иногда даже регрессивному и травмоопасному в долгосрочном периоде.

    Если вы хотите чтобы вся плеяда разгибателей и ретракторов плеча работала на 100% – выполните все рекомендации обозначенные в видео.

    В видео разбираем:
    – Технические ошибке сводящие эффективность движения до минимума
    – Функциональные маркеры, по которым можно определить искажение техники
    – Логику построения движения

  • Сидячая работа убьёт твой ЗОП! Тсс…заднее опрокидывание плеча

    В связи с укрепившимися в современном мире стереотипными трудовыми и бытовыми позами у большей части населения формируется ряд изменений в опорно-двигательном аппарате:

    Комплекс вышеназванных изменений приводит к формированию привычного переднего опрокидывания лопатки в комбинации с верхним перекрестным синдромом.

    Верхний перекрестный синдром

    Чем опасен?

    1. Риск компрессии сосудов шейного отдела и спинномозговых нервов С1 – С6
    2. Формирование явлений артроза в межпозвонковых суставах
    3. Смещение центра тяжести и повышение нагрузки на поясничный отдел позвоночника

    Данные изменения провоцируют следующие симптомы:

    1.Повышение артериального давления в периоды максимальной вовлеченности в работу (связано с принятием привычного положения). Данный симптом формируется за счет компрессии позвоночных артерий при “переднем смещении” С2 – С5 позвонков.

    2. Формированию зоны перегрузки в сегменте Тh2 – Th12 за счет повышения нагрузки на ремённую мышцу шеи и головы, разгибатели позвоночника (латеральный тракт). Формирование зоны сопровождается болевым синдромом умеренной интенсивности по проекции мышечных групп с иррадиацией по “задней поверхностной линии”

    3. Снижение мобильности плечелопаточного комплекса по функции депрессии, приведения, внутренней ротации лопатки. Снижение мобильности в данном случае приведет к снижению эффективности широчайшей мышцы спины, нижнего пучка трапеции и передней зубчатой мышцы.


    4. Увеличению риска развития импиджмент синдрома с последующим повреждением сухожилия длинной головки бицепса и/или надостной мышцы.

    5. Увеличение нагрузки на большую круглую мышцу с последующим снижением объема отведения плеча и дисфункцией средней порции дельтовидных. В долгосрочной перспективе ( в концепте фитнес-тренинга) будет приводить к дальнейшей прогрессии ПОЛ (переднего опрокидывания лопатки) за счет компенсации функции отведения функцией элевации лопатки.

    6. Снижение эластичности большой грудной мышцы и как следствие падение устойчивости к динамической высокоамплитудной нагрузке.

    Профилактика

    1.Сохранение в повседневной деятельности линии ЗЛТ (затылок-лопатки-таз) – позволяет избавиться от привычной протракции головы и шейного отдела.

    2. Выведение объектов на которые обращен взгляд (например монитор или телефон) на линию лица и глаз. Данное действие нивелирует избыточное сгибание шейного отдела и перерастяжение ремённой мышцы шеи и головы.

    3. Внедрение в программу тренировок или реабилитации упражнений на “растяжку” большой и малой грудных мышц, в сочетании с миофасциальным релизом.

    4. Включение упражнений для развития депрессоров плечелопаточного комплекса и передней зубчатой мышцы.

    5. Компенсационный стрейчинг задней поверхностной линии и задней поверхностной линии плеча.

    Группы риска:

    1.Офисные сотрудники и работники умственного труда

    2. Гаджет зависимые категории (дети, подростки, и т.д)

    3. Водители автотранспорта

    4. Школьники и студенты

    5. Работники конвейерных производств

    6. Повара и кухонные работники.

    7. Женщины с детьми до 5 лет.

    Важно!

    Чем дольше вы находитесь в данном состоянии, тем выше вероятность развития необратимых изменений в шейном и грудном отделах позвоночника, например дистрофия межпозвоночных дисков и развитие артроза межпозвоночных суставов.

  • Чек-лист: опрос клиента на стартовой тренировке

    Мини чек-лист о том, что в обязательном порядке должен спросить тренер у своего подопечного перед началом тренировок (если ваш тренер этого не сделал – бегите).


    Наличие патологий опорнодвигательного аппарата

    Травматические повреждения ОДА: переломы, повреждение связочного аппарата, растяжения, подвывихи и вывихи, ушибы мягких и твердых тканей.

    Не травматические патологии: артриты, артрозы, дисплазии, остеопороз и остеомаляция, бурситы и синовииты, наличие контрактур, спондилит и спондилоартроз, сколиоз, грыжи/протрузии межпозвонкового диска в т.ч. грыжа Шморля, наличие листеза позвонков.

    ЖКТ ( желудочно-кишечный тракт)

    Гастрит, гастродуоденит, эзофагогастральный и иные рефлюксы, ЯБЖ и ДПК (язвенная болезнь желудка и 12 перстной кишки), ДЖВП (дискинезия желчевыводящих путей), холецистит, желчекаменная болезнь, хронический панкреатит, хр. гепатиты и гепатозы.

    Мочевыделительная система

    Нефроптоз (опущение почки), гломерулонефрит, хр. пиелонефрит, наличие удвоения почек, мочекаменная болезнь.

    Нервная система

    Сотрясения и ушибы головного мозга, нарушение проведения и корешковый синдром, эпилепсия, патологии зрительной системы, наличие болевого синдрома.

    Сердечнососудистая система

    Ишемическая болезнь сердца, аритмии и прочие нарушения сердечного ритма (брадикардия, тахикардия, блокада ножек пучка Гисса), наличие кардиостимулятора, пролапс и недостаточность клапанов сердца, дилатация и гипертрофия сердечной мышцы, гипертоническая болезнь, наличие перенесенных инсультов и инфарктов, варикозная болезнь

    Иные патологии и заболевания

    Сахарный диабет, метаболический синдром, гипер- и гипотиреоз, бронхиальная астма, наличие аутоиммунных заболеваний (например красная волчанка, полиартрит), перенесенное кесарево сечение

    Базовый анамнез жизни

    1. предшествующие колебания массы тела и физических кондиций (при этом необходимо уточнить массу тела или спортивную форму, при которой клиент чувствовал себя наиболее «комфортно»)

    2. период времени, в течение которого произошло изменение массы тела/ физической кондиции (внезапность или постепенность этого);

    3. косвенные признаки изменения массы/физической кондиции (изменение размеров одежды, ремня);

    4. состояние аппетита и насыщения при приеме пищи;

    5. перенесенные заболевания в срок до 1 года;

    6. анамнез вредных привычек (потребление алкоголя, наркотических средств);

    7. факторы, с которыми пациент связывает изменение массы тела/физической кондиции (снижение аппетита, изменения в рационе, болевой синдром, смена характера работы, нарушение режима сна и прочие);

    8. наличие эпизодов изменения обычного питания (соблюдение религиозных постов, применение диет «для похудания», длительные поездки);

    9.  эпизоды анорексии, рвоты, диареи;

    10. кровопотеря, нарушения половой функции, течение беременности, лактации, менструаций;

    11. использование пищевых добавок (в том числе витаминов и микроэлементов), а также лекарственных препаратов, способных повлиять на питание;

    12. физическую активность пациента (выполняемая физическая нагрузка, изменения в работоспособности).

    Базовый анамнез спортивной и фитнес деятельности

    1. Наличие опыта спортивных тренировок и соревнований

    2. Регалии, звания, достижения и их срок давности.

    3. Причина окончания спортивной карьеры и срок

    4. Опыт фитнес тренировок и полученный результат

    5. Краткий рассказ о “характере” предыдущих тренировок

    6. Как давно была последняя тренировка

    7. Как долго длился последний период тренировок

    Цели и задачи клиента

    1. Непосредственно цель тренировок

    2. Ожидаемый срок достижения цели

    3. Значимость цели (зачем достигается)

    Это минимальный чек-лист по сбору информации от клиента перед началом тренировок.

    Сбор данной информации позволит четко определить задачи и показания для последующей тренировки, а также снизить травматизм при выполнении специфической тренировочной деятельности.

  • MBA Essentials for Professionals

    Description

    Lorem Ipsum is simply dummy text of the printing and typesetting industry. Lorem Ipsum has been the industry’s standard dummy text ever since the 1500s, when an unknown printer took a galley of type and scrambled it to make a type specimen book. It has survived not only five centuries, but also the leap into electronic typesetting, remaining essentially unchanged.

    It was popularised in the 1960s with the release of Letraset sheets containing Lorem Ipsum passages, and more recently with desktop publishing software like Aldus PageMaker including versions of Lorem Ipsum.

    Content

    • You will need a copy of Adobe XD 2019 or above. A free trial can be downloaded from Adobe.
    • No previous design experience is needed.
    • No previous Adobe XD skills are needed.
    Lorem Ipsum is simply dummy text of the printing and typesetting industry. Lorem Ipsum has been the industry’s a type specimen book. It has survived not only five centuries, but also the leap into electronic typesetting, remaining essentially unchanged.
    Lorem Ipsum is simply dummy text of the printing and typesetting industry. Lorem Ipsum has been the industry’s standard dummy text ever since the 1500s, when an unknown printer took a galley of type and scrambled it to make a type specimen book. It has survived not only five centuries, but also the leap into electronic typesetting, remaining essentially unchanged. It was popularised in the 1960s with the release of Letraset sheets containing Lorem Ipsum passages, and more recently with desktop publishing software like Aldus PageMaker including versions of Lorem Ipsum.