Мадам где ваши ягодицы? Или кто «убил» функцию разгибания бедра.

Вы не дадите мне соврать что каждая вторая посетительница фитнес клуба хочет ягодицы гордо возвышающиеся над задней поверхностью бедра.С неотъемлемым замечанием – квадрицепс категорически не нужен. 

У каждого тренера в наличии арсенал упражнений на развитие мышц этой области, но что если этот арсенал не приносит результата?

Для начала повторим функции ягодичной:

1. Разгибание бедра 
2. Наружная ротация бедра
3. Отведение бедра (в компоненте разгибания) 

Если выпады, разгибание бедра в кроссовере, всевозможные тяговые движения и прочие перверсии приводят:

1. К росту приводящих ( в основном большой приводящей)
2. Непропорциональному прогрессу квадрицепса
3. Отсутствии динамики в силе и объеме ягодичных

Стоит остановиться, оценить свои действия и подумать.

Задайте себе 3 вопроса:

1. В выбранных движениях в действительности ягодичные выполняют основную работу?
2. Во время выполнения соблюдаются все технические требования к движению?
3. Суставы задействуемые в движении имеют достаточную мобильность?

Если ответ утвердительный — тогда эта статья для вас.

Подозреваемый №1 — дисфункция комплекса сгибателей бедра

Почему дисфункция сгибателей бедра может приводить к снижению функции большой ягодичной? 

1. Эффект слабости антагониста 

Слабость антагониста мышечной группы приводит к снижению максимально возможного усилия целевой мышечной группы. 

В нашем случае прямым антагонистом большой ягодичной является комплекс сгибателей бедра.

2. Эффект крайнего положения (экстремума)

Если мышечная группа в момент начала сокращения находится в позиции близкой к точке максимальной контрфункции —происходит снижение максимально возможного усилия целевой мышечной группы. 

В нашем примере: 

— Ягодичная супинирует бедро соответственно контрфункция — пронация бедра.

— При слабости комплекса сгибателей бедра — бедро находится в позиции пронации, следовательно функция ягодичной будет снижена.

3. Эффект снижения эксцентрического контроля при слабом антагонисте

В нашем примере снижение контроля в уступающем формате движения происходит в следствии слабости комплекса сгибателей.

Основные участники комплекса сгибателей бедра:

1. подвздошная и поясничная мышцы
2. гребенчатая и короткая приводящая
3. TFL (напрягатель широкой фасции)
4. прямая головка квадрицепса 

Сгибателей бедра больше, но внимание следует заострить именно на вышеперечисленных

В большинстве случаев ваш клиент не будет предъявлять жалоб на слабость сгибателей — для него эта дисфункция незаметна и часто вообще не доставляет неудобств.

Поэтому перед тем как приступать к двигательным тестам для косвенного определения проблемы необходимо задать уточняющие вопросы:

1. Отмечает ли клиент «шарканье» при ходьбе
2. Часто ли клиент запинается при ходьбе на улице
3. Отмечает ли клиент повреждение «носка» обуви
4. Есть ли патологически быстрый износ брюк/джинс/штанов в области промежности

При наличии 2 из 4 пунктов — перед вами типичная слабость комплекса сгибателей бедра.

Способы коррекции: 

1. Выполнение динамических упражнений с компонентом сгибания бедра в саггитальной плоскости
2. Изометрические упражнения в позиции стоя
3. Использование статических упражнений в позиции лежа на спине

Ниже предствлен простой пример тренировки сгибателей бедра с динамическим сопротивлением:

Если вы хотите продолжения разбора темы ставьте лайк!